Le good morning représente un exercice de musculation exigeant qui cible principalement les ischio-jambiers et les lombaires. Bien que techniquement simple à décrire, sa réalisation demande précision et attention pour éviter les blessures. Cet exercice polyarticulaire s’adresse davantage aux pratiquants confirmés en raison des risques qu’il comporte pour le dos. Pourtant, lorsqu’il est correctement exécuté, le good morning offre des bénéfices significatifs pour renforcer toute la chaîne postérieure et améliorer vos performances sur d’autres mouvements fondamentaux comme le squat ou le soulevé de terre.
Qu’est-ce que le good morning en musculation ?
Le good morning est un exercice de force athlétique polyarticulaire qui consiste à effectuer une flexion du buste vers l’avant avec une charge placée sur les trapèzes. Son nom évocateur vient de la ressemblance du mouvement avec une révérence matinale. Cet exercice technique s’adresse principalement aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé en raison des sollicitations importantes qu’il impose sur le bas du dos.
Sur le plan musculaire, le good morning cible prioritairement les ischio-jambiers, ces muscles situés à l’arrière des cuisses. En revanche, il recrute également de façon significative les muscles lombaires, les fessiers et les érecteurs du rachis. Toute la chaîne postérieure se trouve ainsi engagée dans ce mouvement de flexion-extension des hanches. Les abdominaux jouent quant à eux un rôle stabilisateur essentiel pour maintenir le dos droit pendant l’exercice.
L’équipement nécessaire reste relativement simple : une barre droite constitue l’outil principal pour réaliser le good morning traditionnel. Pourtant, plusieurs variantes existent avec différents équipements :
- Avec haltères (un sur chaque épaule)
- Avec élastiques de résistance
- À la poulie basse
- Au poids du corps uniquement
Malgré ses avantages indéniables pour le développement musculaire, le good morning reste un exercice controversé en raison des risques potentiels qu’il présente pour les personnes souffrant de problèmes de dos. Il est totalement déconseillé aux débutants et aux personnes présentant des pathologies dorsales comme les hernies discales.
Comment faire le good morning correctement ?
L’exécution du good morning requiert une attention particulière à chaque phase du mouvement. Voici comment réaliser cet exercice en toute sécurité :
Position de départ : Placez la barre sur l’arrière de vos épaules, reposant sur vos trapèzes comme pour un squat. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à largeur d’épaules et fléchissez légèrement les genoux. Contractez vos dorsaux et serrez vos omoplates pour stabiliser votre colonne vertébrale. Gardez le buste droit et le regard dirigé vers l’avant.
Phase de descente : Inspirez profondément et retenez votre souffle. Amorcez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière tout en penchant le buste vers l’avant. Ce recul des hanches est crucial pour engager correctement les ischio-jambiers. Continuez la flexion jusqu’à ce que votre buste soit proche de l’horizontale, sans jamais dépasser cette limite. Maintenez vos abdominaux gainés et votre dos parfaitement droit pendant toute la descente.
Phase de remontée : Contractez puissamment vos ischio-jambiers et vos fessiers pour redresser votre buste. Ramenez vos hanches vers l’avant en maintenant l’alignement de votre colonne vertébrale. Expirez en fin de mouvement, une fois l’effort principal effectué. Évitez de verrouiller complètement vos genoux en position haute.
Pour une exécution optimale, commencez toujours par pratiquer à vide, avec la barre seule. Ajoutez ensuite progressivement des charges légères. La technique prime absolument sur la charge dans cet exercice à risque.
| Erreur commune | Correction |
|---|---|
| Arrondir le dos | Maintenir une contraction abdominale constante |
| Descendre trop bas | S’arrêter quand le buste atteint l’horizontale |
| Utiliser une charge trop lourde | Privilégier les séries longues avec charge modérée |
| Verrouiller les genoux | Garder une légère flexion des genoux |
Quels muscles travaillent avec le good morning ?
Le good morning sollicite principalement tout un ensemble de muscles postérieurs, avec une intensité variable selon la technique d’exécution adoptée. Les ischio-jambiers constituent les muscles principaux ciblés par cet exercice. Ce groupe musculaire comprend le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux, situés à l’arrière des cuisses. Ils subissent un étirement important lors de la descente et se contractent puissamment lors de la remontée.
Les muscles lombaires et les érecteurs du rachis travaillent également de façon intense pendant le good morning. Ils jouent un rôle crucial pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale tout au long du mouvement. Une bonne activation de ces muscles profonds du dos contribue significativement à la prévention des blessures lombaires.
Les fessiers, particulièrement le grand fessier, participent activement à l’extension des hanches lors de la phase de remontée. Plus vous accentuerez le recul des hanches pendant l’exercice, plus la sollicitation des fessiers sera importante.
Les abdominaux, bien que non visibles dans le mouvement, travaillent en isométrie pour stabiliser le tronc. Le transverse, les obliques et les grands droits forment une ceinture de protection pour votre colonne vertébrale. Leur engagement constant est indispensable pour réaliser le good morning en toute sécurité.
Variantes et alternatives plus sécuritaires
Plusieurs variantes du good morning existent pour s’adapter à différents niveaux ou objectifs spécifiques. Le good morning avec haltères place un haltère sur chaque épaule, offrant une répartition plus équilibrée de la charge. Le good morning avec élastique représente une option plus sécuritaire grâce à sa tension variable qui augmente progressivement pendant la phase d’étirement.
Pour les pratiquants avancés, le good morning jambes tendues intensifie le travail des ischio-jambiers, mais augmente considérablement les risques. À l’inverse, la version au poids du corps constitue une excellente introduction pour les débutants souhaitant maîtriser la technique avant d’ajouter une charge.
Si vous hésitez à pratiquer le good morning en raison des risques pour votre dos, plusieurs alternatives plus sécuritaires existent :
- Le soulevé de terre roumain, qui reproduit un mouvement similaire mais avec la charge devant le corps
- Le soulevé de terre jambes tendues, moins risqué pour les lombaires
- Le leg curl allongé, isolant les ischio-jambiers sans stress pour le dos
- Le rack pull, ciblant les mêmes muscles avec une amplitude réduite
Ces exercices alternatifs permettent de développer efficacement la chaîne postérieure tout en limitant les contraintes sur la région lombaire. Ils constituent d’excellents choix pour les débutants ou les personnes ayant des antécédents de douleurs dorsales.